Tervis

Kuidas süüa, et saada terve aju

Dieetil on otsene mõju meeleolule, sest igaüks, kes aeg-ajalt tunneb nälja tõttu kerget agressiooni. Kuid toidul on ka aju tervisele pikemaajalised mõjud. Oma uues raamatus Tervislik ajuAileen Burford-Mason, endine Toronto Ülikooli arstiteaduskonna assistent, selgitab, kuidas toitumine mõjutab une, tootlikkust ja meeleolu ning võib ennetada Alzheimeri tõbe. dementsus. Siin on viis õppetundi, mis on saadud tema valgustavast juhendist aju toitumise kohta.

1. Rohkem kui viis portsjonit puu-ja köögivilju päevas

Idee, et täiskasvanutel on päevas viis portsjonit puu-ja köögivilja, on müüt - see arv on piisav nelja-kaheksa-aastastele lastele. Nad vajavad 10 portsjonit (palli suurusega puuviljad, pool tassi tükeldatud köögivilju või tassi lehtköögivilja). Ühendkuningriigis 12-aastases uuringus leiti, et köögiviljad tagavad puuviljade kaitse kuni neljakordse südame-veresoonkonna haiguste, vähi, aju ja degeneratiivsete haiguste eest. See pole nii keeruline, kirjutab Aileen Burford-Mason. Igasugune päevane annus, mis ületab viis annust päevas, suurendab kasu tervisele.

Vt ka: Vegaani toit: mida on vaja teada enne alustamist

2. Magneesium on liitlane

Paljudel inimestel on toit, mis ei paku piisavalt magneesiumi, mis on stressi juhtimiseks oluline. On täheldatud, et selle mineraali puudulikkus suurendab ärevuse taset. Kanadas on vähemalt 40% noortest täiskasvanutest ja ligi 70% pensionäridest ebapiisav magneesiumi tarbimine. See toimib ka kaltsiumiga, et tagada õige lihaste funktsioon. Madal magneesiumi tase muudab meie lihased kokku ja tunneme pinget. Piisava kiirusega tunneme end lõdvestuna. Kui Epsomi soola vann tagab heaolu, on see sellepärast, et see sool on magneesiumsulfaat. Stressireaktsioonides on keha veniv, sest stresshormoonid, adrenaliin ja kortisool kahandavad meie magneesiumi varusid. Aju saadab kehale signaali, et hoiatada, käivitades kuulsa võitluse või lennu reageerimise. Mõned parimad magneesiumi toiteallikad on spinat, kõrvitsaseemned, lõhe ja terved terad, näiteks kliid sisaldavad teraviljad.

3. Aju vajab rasva

Aju koosneb peamiselt rasvast - umbes 60% ja konkreetsest tüübist. Selle rakud vajavad omega-3 ja omega-6 rasvhappeid, mis aitavad vältida mitmeid vananemisega seotud kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused ja dementsus. Need rasvhapped on olulised, mis tähendab, et keha ei suuda neid ise toota ja peab seetõttu olema toidust. Peaksime püüdma saavutada peaaegu võrdset omega-3 ja omega-6 rasvhapete tarbimist. Omega-3 rikaste toitude hulka kuuluvad munad, sojaoad, tofu, linaseemneõli, kreeka pähklid ja õline kala, nagu lõhe, forell ja makrell. Omega-6 küljel on pähklid, seemned, sojaoad, mais, päevalilleõli, liha, linnuliha, kala ja munad hästi varustatud toiduainete hulgas.

Vaata ka: Toit ja toitumine: 4 head tõde teada

4. Kohvi mõõdukalt

Kofeiin on aju stimulaator, mis suurendab tähelepanu ja parandab psühhomotoorseid oskusi, näiteks autosõidu või muusikariista mängimiseks vajalikke oskusi. Kuid hommikusööki ei tohiks tähelepanuta jätta, sest kohv ainult annab ainult teatud koguse energiat. Aileen Burford-Mason võrdleb kohvi toimimist gaasist väljatõmmatud autoga: kofeiin võib aju tõsta ja aidata aeg-ajalt veidi edasi minna, kuid mõne aja pärast ei saa te ilma kütuseta ilma toiduta.

5. Ideaalne toitumine aju jaoks on lihtne meelde jätta!

Pea meeles, 15 peamist toitu, millest 10 tuleb eelistada ja 5, mida tuleb vältida. MIND režiim Vahemere-DASH sekkumine neurodegeneratiivse viivitusega) ühendab DASH skeemi elemendid Dieetid hüpertensiooni peatamisekstoitumisalane lähenemine hüpertensiooni vähendamiseks) ja Vahemere dieet, et luua lihtne jälgida toitumisraamistikku. Rohkem kui 900 vanema inimese 2015. aasta uuringus leiti, et MIND-dieedi järgijatel oli vähem kognitiivset langust ja Alzheimeri tõve riski vähenemist. Aileen Burford-Mason peab MIND dieeti parimaks aju tervise edendamiseks.

Lugege ka: Kas tervislik toitumine ennetab haigusi?

Tarbida

  1. Lehtköögiviljad: salat päevas
  2. Muud köögiviljad: üks teenus päevas
  3. pähklid: üks teenus päevas
  4. Marjad: vähemalt kaks portsjonit nädalas, soovitavalt mustikad ja maasikad
  5. kaunviljad: kolm või neli portsjonit nädalas
  6. Terved terad: kolm portsjonit päevas
  7. kala: teenivad või rohkem nädalas
  8. kodulinnud: vähemalt kaks portsjonit nädalas
  9. Oliiviõli: peaks olema peamine kasutatud õli
  10. veini: klaas päevas

 

Vältimiseks

  1. Punased liha: tarbida nii vähe kui võimalik
  2. või: mitte rohkem kui üks supilusikatäis päevas
  3. juust: mitte rohkem kui üks teenus nädalas
  4. Pagaritooted ja maiustused: vältida
  5. Küpsetamine ja kiirtoit: mitte rohkem kui üks teenus nädalas