Tervis

Südame tervis: millist rasva valida, mida vältida?

Meile on juba aastaid öeldud, et madala rasvasisaldusega toit on viis südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks, kuid me teame täna, et see oli viga. Tegelikult on võtmetähtsusega tarbida paremaid rasvu - näiteks pähklites ja oliiviõlis sisalduvaid rasvu -, et neid küllastada ja samal ajal vähendada meie tarbitud kaloreid. rafineeritud süsivesikuid. Küsisime ekspertidelt, kui palju rasva on sobiv, milliseid allikaid kasutada ja kuidas neid kasutada.

allikad:Oliivi-, rapsi-, maapähkli- ja seesamiõli; avokaadod, mandlid, hüdrogeenimata margariinid pottides.

Monoküllastumata rasvad parandavad kolesterooli taset ja võivad samuti mängida rolli veresuhkru taseme kontrollimisel. Ekstra neitsioliiviõlil on isegi suurem kasulikkus kui tavalisel oliiviõlil, ütleb Rosie Schwartz, Toronto toitumisspetsialist ja raamatu autor. Valgustatud sööja tervete toiduainete juhend "Valgustatud sööja terve toidu juhend". Polüfenoolid - kolesteroolitaset alandavad ühendid - on mitte ainult rikkamad, vaid sisaldab ka ainet, mis aitab vältida verehüüvete teket, nagu aspiriin.

kasutab:Mitmeotstarbeliste õlide, oliivi-, rapsi- ja maapähkliõlide hulgas on head valikud. Ekstra neitsioliiviõli puhul, mis asendab võiga leiva ja on suurepärane alus salatikastmele, võib seda kasutada ka toiduainete praadimiseks. "Tema suitsupunkt on kõrgem, kui arvame," ütleb Rosie Schwartz, "mida kasutatakse Vahemere piirkonnas." Ekstra neitsioliiviõli ja seesamiõli (mida saab puistata köögiviljadega ja lisada segafriikidele) tuleb hoida varjus ja jahutada.

Mis puudutab margariini, siis siin on midagi valida. Toiteväärtuste tabelisse lisame rasva kogused (monoküllastumata ja polüküllastumata): kui kogus on kuus või rohkem, on see südamele kasulik.

Loe ka: Retseptid juristide armastajatele

allikad:Rasva kala, rapsi, safloori, päevalille ja linaõli.

Polüküllastumata rasvad vähendavad halva kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide taset. Mõned neist (omega-3-d) võivad samuti aidata vältida verehüüvete teket, mis võivad põhjustada lööki ja südameinfarkti. Peamised polüküllastumata rasvhapped, mis leiduvad taimeõlides, on aga omega-6. Siinkohal tuleb märkida, et kõik õlid koosnevad erineva suurusega erinevate rasvade, sealhulgas küllastunud rasvade segust. Võib olla mõistlik valida õli, mis sisaldab vähe omega-6. Tõepoolest, mõned uuringud näitavad, et liiga palju omega-6 tarbimist võib soodustada südamehaiguste suurenenud riskiga seotud hajutatud põletikku. Õlisid, mis sisaldavad omega-6 suuremat protsenti, on mais, puuvill ja sojaoad (tavaliselt kasutatakse pakendatud töödeldud toidu valmistamisel). Omega-3 taimsed allikad hõlmavad linaseemnet, rapsi, pähkleid, pekanipähkleid ja männipähkleid.

kasutab:Kana-, safloori- ja päevalilleõlid sobivad küpsetamiseks, röstimiseks, saustamiseks ja praadimiseks. Kuid rapsiõli on rasvasisalduse poolest parim. Tuleb märkida, et olenemata kasutatud õli tüübist peaks praetud toit olema ainult väga väike osa meie toidust. Saate piserdada pähkli või linaseemneõli (mida tuleb hoida külmikus) salatites, jogurtis või teraviljas ja lisada maitsev maitsev maitse.

allikad:Liha, piimatooted, palm ja kookosõlid, kõvad margariinid.

Seda tüüpi rasv suurendab halva kolesterooli (LDL) taset. Parem on neid mõõdukalt tarbida, mis ei tähenda, et peame mõned toiduained täielikult kõrvaldama. Näiteks, kui te ei saa ilma võideta, "saate vähendada oma punase liha tarbimist või valida madala rasvasisaldusega piimatooted," ütleb Carol Dombrow, südametöö ja toitumise konsultant. insult. Ülejäänud meie toitumine on samuti oluline, ütleb Rosie Schwartz. Näiteks on troopiliste õlide (näiteks palmi ja kookosõlide) küllastunud rasvad taimetoitlastele vähem probleemiks.

Vaata ka: Liha tarbimise vähendamine? Siin on, kuidas.

allikad:Kaubanduslikud praetud ja praetud toidud, mitu töödeldud toitu, mida müüakse pakendamisel, searasv, lühendamine.

Rasva ja südame-veresoonkonna haiguste riski korral on "transrasv kõige halvem," ütleb Dombrow. Võrdsetes kogustes grammides on transrasv viis korda kahjulikum kui küllastunud rasv. Nad tõstavad halva kolesterooli (LDL) ja triglütseriidide taset, vähendades samal ajal hea kolesterooli (HDL) taset. Hea uudis? Käimas on meetmed riigi keelustamiseks.

Mitu (head) rasva on võimalik tarbida?

"See varieerub inimeselt," ütleb Rosie Schwartz "Mõõdukus on väga oluline - palju õlis sisalduvate toitude söömine ei ole mõistlik, vaid 35-40% kaloritest üldine kogus on üldiselt vastuvõetav, maksimaalselt 10% küllastunud rasva. " Naisele, kelle vajadused on 1500 kalorit päevas, on see 4,5 kuni 5,5 c. laua ääres, kuid pidage meeles, et see hõlmab rasva kõikidest allikatest, sealhulgas pähklitest, maapähklivõist, piimatoodetest või avokaadodest.