Tervis

Vähendada liha tarbimist? Siin on, kuidas.

Vegetarian toitumine on üha rohkem järgijaid, sest mõned uuringud seostavad taimetoitlast ja veganist toitumist suurema kaitsega südamehaiguste ja vähi vastu.

Aastal avaldatud uuringus. TAmeerika Südameliidu ajakiri, Toronto teadlased on jõudnud järeldusele, et ühe või kahe loomsete valkude portsjoni asendamine taimsete valkudega põhjustab iga päev kolesterooli kolme peamise markeri - LDL (või halva kolesterooli) vähenemise umbes 4% võrra. HDL (üldkolesterool vähem HDL või hea kolesterool) ja apolipoproteiin B (valk, mis ummistab arterid). Sojaoad, pähklid ja kaunviljad sisaldavad teatavaid aineid, nagu lahustuv toidu kiud, fütosteroolid ja head rasvad, mis omavad kolesterooli taseme langust. Nende toiduainete tarbimine aitab vähendada ka liha (ja küllastunud rasvade) kogust tavalisest toitumisest. Kuigi selline vähenemine võib tunduda tagasihoidlikuna, kui iga kolme markeri kohta langeb ligikaudu 4%, on mõju tervisele märkimisväärne.

Kuidas tarbida rohkem taimset päritolu valku? Siin on toitu, mis oma toitumisspetsialisti Emily Kichleri ​​sõnul oma plaadile üha sagedamini pannakse.

Sojaoad

Sojaoad on ainus taimepõhine valk, mis on täielik, see tähendab, et see sisaldab kõiki olulisi aminohappeid. Teised taimsed valgud sisaldavad teatud essentsiaalseid aminohappeid ja neid tuleb kombineerida teiste toitudega, et moodustada täielikke valke.

Tofu

Tofu pakub 13 grammi valku 85 grammi kohta (sisu võib erineda brändi ja tüübi järgi). See on erinevates tekstuurides: siidine (seda kasutatakse kreemjas magustoitudes, smuutides või kastmetes ja Caesari stiilis salatikastmetes), pehme (maitsev miso supp või eelroog) keskmise tugevusega (kastetud või munapudeli-stiilis retseptid ja tugev või ekstra kindel) (marineerimine, praadimine, praadimine, praadimine või kasutamine) karriid).

Edamames

Edamames - rohelised sojaoad - sisaldab 9 grammi valku 1/2 tassi kohta. Nad ostetakse külmutatud, pod või kooritud. Maitsva suupiste jaoks aurustage kaunad mikrolaineahjus umbes 2-minutilise veega, seejärel puista merisoola, kooritud oad võib lisada suppidele ja krõbedale. auru ja lisage need salatitesse või vähendage neid robotile, et mõõta.

Tempel

Tempeh on valmistatud tervetest sojaoadest, mis on osaliselt keedetud, seejärel kääritatud ja tihendatud plokina. Mõnikord on see kaetud valge kilega (täielikult söödav). Sellel on rikkalik, spooniline tekstuur ja sisaldab kuni 15 grammi valku 85 grammi kohta, samuti väärtuslikke probiootikume soole jaoks. Pärast marineerimist võib seda grillida, praadida või röstida. Sa võid kaunistada võileibu, tükeldada ja kasutada seda salatitükkide asemel salatis, riivida ja asendada jahvatatud veiseliha tšilli või spagetikastmega või teha burgereid. Seda müüakse tervisekaupade kauplustes ja mõnedes toidupoed (seda leidub isegi PC Blue Menu brändi all).

Sojajook

Sojajook pakub 8 grammi valku ühe tassi kohta (rohkem kui ükski muu piimajook). Seda lisatakse maiustustele või teraviljadele, vältides siiski maitsestatud sorte, mis võivad sisaldada palju lisatud suhkrut.

Hakkliha

Maapind on valmistatud sojavalgust, millele lisatakse erinevaid maitseaineid. See sisaldab 9 grammi valku 1/3 tassi kohta, ja seda võib kasutada kõikides retseptides jahvatatud veiseliha asendajana. See on täiuslik chilis, tacos või spagetikastmes - ja kiskjad näevad tihti ainult tuld! Leitud on tofu burgerite ja köögiviljade lähedal, supermarketite puu- ja köögiviljaosas. 

Kuivad kaunviljad

Objektiivid

Klaas- ja valgusisaldusega (10 grammi 1/2 tassi kohta) on läätsed väga küllastunud. Nad on odavad, küpsetavad kiiresti ja on kergesti valmistatavad - elu lihtsustamiseks saate isegi osta konserveeritud. Punased, pruunid, rohelised ja muud sordid on väga mitmekülgsed. Nad töötavad hästi burgerites, karri serveeritakse pruunil riisil, pasta kastmes bolognese stiilis, pâté või teraviljapõhistes retseptides. Sest rõõmsameelne lõunasöök, midagi nagu lääts supp täis-tera bun.

Kikerherned

Kanaherned annavad 7 grammi valku 1/2 tassi kohta. See on täiuslik lisa salatit või kausi sisaldava pokée täielikuks toiduks (äravoolu ja loputada, et eemaldada liigne sool). Nad muutuvad burgeriteks või Maroko stiilis. Hummus (5 grammi valku 1/4 tassi kohta) on hea asendaja deli liha võileibu ja muudab maitsvad suupisted koos kuivikute ja porganditega. Terve nisu pitad on kaunistatud kaubandusliku falafeliga, spinatiga ja hakitud köögiviljadega. Röstitud kikerherned on ka toituvad suupisted ja tšilliroog jahu annab maitsvaid ja valgusisaldusega pannkooke.

Kuivad oad

Must, punane, valge oad (ja kõik teised ...) sisaldavad umbes 8 grammi valku 1/2 tassi kohta. Neid kasutatakse traditsiooniliselt chilis, suppides ja hautades, kuid neid saab valmistada ka burgereid, dippe, nachosid, riisirooge, röstsaiale või isegi küpsetatud roogasid. Praetud oad (omatehtud või kaubanduslikud) on kaasas quesadillas, burritos ja tacos.

Pähklid ja pähklite segud

Mandlid, kašupähklid, pähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid, maapähklid jne. sisaldab umbes 6 grammi valku 1/4 tassi kohta ja pähkli mahla, 5 kuni 8 grammi portsjoni kohta 2 spl. suppi. Sa peaksid alati hoidma pähkleid kontoris või oma rahakotis suupisteid - väike käepide on piisav. Te saate oma kaerahelbele lisada lusikatäis maapähklivõi või kaunistada röstsaia, mis sisaldab mandli või banaani viilud. Suupisteid, mis on mõttekad, saate matkatajatega segada või teha energia baare pähklivõi, kaerahelbed ja kuivatatud puuviljadega. Pähkli- ja pähklikannude parandamiseks lisatakse maitsvaid indiapähkli kastmeid või maapähkli kastmeid.

Seemned ja seemneid

Seesami-, kõrvits-, lina-, kanepi-, chia- ja päevalilleseemned annavad umbes 6 grammi valku 2c serveerimise kohta. supilusikatäit ja seemneid, nagu tahini, 5 grammi portsjoni 2 spl. suppi. Proovige seda hommikusöögi või suupistete valmistamiseks: chia seemne puding, mis on kaunistatud kirssidega (müüakse külmutatud). Teravilja ja jogurtit saab kasvatada kõrvitsaseemnetega, hommikust smuuti lina- või chia seemnetega, salatid päevalilleseemnetega, praetud röstitud seesami seemnetega. Ja tahini vinaigrett grillitud köögiviljadel on puhas rõõm!

Terved terad

Terved terad on lihavaba dieedi oluline osa. 1/2 tassiosa puhul pakub quinoa 4 grammi valku; pruun riis, 3 grammi; kaer, 3,5 grammi; tatar, 3 grammi; ja tärklise nisu (Farro), 4 grammi. Rohkem saab eelnevalt keeta kui ühe söögikorra puhul - näiteks bulgur kaer (terasest lõigatud kaernimetatakse ka "nüriid kaeradeks" või "purustatud" mõnel pakendil toitvate hommikusöökide või quinoa, pruuni riisi või tärklise jaoks, mis on baasi kiireks söögiks kogu nädala jooksul.

Seitan

Vähem tuntud, seitan on valmistatud nisu gluteenist (nisu valk). Selle valgusisaldus on väga kõrge 21 grammi kohta 85 grammi kohta. Selle tekstuur sarnaneb liha tekstuuriga ja sellele võib anda erinevaid maitseaineid vastavalt koostisosadele, millega see on valmistatud. Seda saab kasutada viilutatuna võileibu, tacos, sautitud, marineeritud ja grillitud varras, nii palju retsepte, mille tekstuur on eriti sobiv. Seda leidub Aasia toidupoed, toidukaupade ja toidukaupade kauplustes. Seda saab teha ka kodus.

Toidu pärm

Toidupärm on mitteaktiivne pärm, mis on kollakate helveste kujul. See parandab toidu maitset juustu kerge maitsega. Kaks supilusikatäit annavad 4 grammi valku ja suurel hulgal B-grupi vitamiine, mida saab puistata, lisada suppidele, risotodele või kasutada parmesani juustu asendajana.

Avastamiseks: Kuidas teha valet?