Tervis

5 parimat dieeti südame tervisele

Südamehaigused ja insult tapavad igal aastal riigis viis korda rohkem naisi kui rinnavähk. Teaduslike uuringute kohaselt võib tervislik toitumine ära hoida peaaegu pooled enneaegsetest surmadest. Aga mis on südamele hea toitumine?

Südame ja insuldi sihtasutus soovis sellele küsimusele vastata, pakkudes mitut toitu, mis sisaldasid erinevaid toite. Kuigi igaühel neist on veidi erinev eesmärk, aitavad nad kõik kontrollida vererõhku, kolesterooli, veresuhkrut ja kehakaalu ning vähendada ohtu, et paljud haigused ulatuvad kardiovaskulaarsetest häiretest kuni Alzheimeri tõbe. ja vähktõbe, ütleb Carol Dombrow, südamehaiguste ja toitumissoovi fondi registreeritud toitumisspetsialist.

Igaühele on midagi - kui te ei saa ette kujutada prahti või juustu, või kui eelistate liha toitu. Siin on ülevaade kõigist nendest toitumistest, samuti suuniste kogum, mis aitab meil luua oma versiooni tervisliku südame jaoks.

DASH toitumine

Algselt mõeldud vererõhu vähendamiseks (seega akronüüm oma inglise nimele: Hüpertensiooni peatamiseks kasutatav toitumine), DASH toitumine keskendub köögiviljadele, puuviljadele, tervetele teradele, madala rasvasisaldusega piimatoodetele, kodulindudele, kaladele, lahja liha, kaunviljadele, pähklitele, samuti õlidele ja rasvadele. hea südamele (nagu oliivi- ja rapsiõlid). Kuigi see jätab ruumi soolale, maiustustele ja suhkrule, tuleb neid tarbida väikestes kogustes.

Vahemere dieet

Enamik toiduaineid, mis on rohkesti DASH-dieedis, asuvad ka Vahemere dieedil. Erinevused? Juust on lubatud mõõdukalt, nagu ka vein (naistel on rohkem kui üks jook päevas). Oliiviõli on kalade, pähklite ja seemnete peamine allikas. Piiratud toiduained hõlmavad soola, maiustusi (magustoiduks eelistatakse puuvilju) ja punast liha (umbes kaks 4-oz / 115 g portsjonit nädalas).

MIND režiim

MIND toit on Vahemere dieedi variant, mille eesmärk on aju tervise kaitsmine. See hõlmab kindlaksmääratud arvu kaunviljade ja pähkli portsjonite tarbimist, samuti teatavaid köögivilja sorte (lehtköögiviljad), puuvilju (marju) ja kala (rasvaliigid nagu makrell). Ka siin on menüüs vein ja ülim rasv on ekstra neitsioliiviõli. Piiratud toiduainete loetelu on sarnane ka Vahemere dieetiga, kuid hõlmab ka või ja margariinipulka (mis sisaldab rohkem transrasvaid kui margariin plastpakendites), leivatud või praetud toitu, ja kiirtoit.

Tervislik taimetoitlane toit

See toidutüüp sarnaneb DASH ja Vahemere dieetidega, kuid ei hõlma liha, linnuliha ja kala. Lisaks muudele taimsete valkude allikatele (näiteks kaunviljad ja täisterad) võib see sisaldada sojatoite nagu tofu ja tempeh.

Meie isikupärastatud toitumine

Ülaltoodud skeemid on mudelid. Te saate oma südamele välja töötada hea toitumise, mis naudib oma maitsmispungasid ja oma eelarvet, järgides mõningaid lihtsaid reegleid. Carol Dombrow'i sõnul on südame tervisliku toitumise võti süüa rohkem puuvilju, köögivilju ja kõrge kiudainesisaldusega toiduaineid, kasutada häid rasvu, vähendada soola ja lisada suhkruid. ja kasutage mõistliku suurusega osi. Siin on neli põhistrateegiat, mis võivad meid aidata.

  • Taimse päritoluga toidud. "See ei tähenda enam liha ega loomsete saaduste söömist, vaid lihtsalt mitte söögi alustala," ütleb registreeritud toitumisspetsialisti ja raamatu doonori Rosie Schwartz. Valgustatud sööja tervete toiduainete juhend tasuta tõlge:Valgustatud sööja tervete toiduainete juhend]. See võib tähendada portsjonite vähendamist, kasutades väikeses koguses loomset saadust, et lisada maitsele roogasid, nagu pajaroogad ja supid, ning lisades meie retseptide repertuaarile mõningaid toiduvalikuid.
  • Nautige toitu loomulikul kujul. Suurem osa toidupoed eelarvest tuleks kulutada tervele või vähem töödeldud toidule. Väga töödeldud tooted (mis sisaldavad enamikku pakitud suupisteid, külmutatud toite, pitsasid ja burgereid - isegi veggerburgere) sisaldavad tavaliselt väga vähe toitaineid ja palju tühje kaloreid, halbu rasvu, soola ja lisatud suhkrut.
  • Keeda rohkem."Söömine hästi ei pea olema keeruline," ütleb Carol Dombrow, "see võtab lihtsalt vähe planeerimist ja isegi kui sul on ainult viis lihtsat sööki, et tööle naasta, on see suurepärane." Vaadake nädala menüüsid Chatelaine.
  • Keskenduge söömise rõõmule. "Lihtsalt vali tervislik toit, mida soovid süüa ja leida lihtsaid retsepte, et neid kasutada," soovitab Rosie Schwartz. Näiteks konserveeritud tomatite, värske küüslaugu, basiiliku ja ekstra neitsioliiviõli kombineerimine, et teha pastakastmes vähem kui kaks, ei ole mitte ainult tervislik, vaid rõõm Ta ütles: "Rõõm süüa ja maitsvat toitu valmistada on tõesti lahendus."

Loe: Südame tervis: millist rasva valida, mida vältida?