Viis

Lühike juhend roheliste köögiviljade kohta

Toidukaupluses, kus peaksime kulutama kõige rohkem aega? Puu- ja köögiviljaosas ei ole vastuolusid. Ja eriti roheliste köögiviljade kioskide ees. Seda kordavad Richard Béliveau, vähiuurija ja autor (ta on kaasautor Toiduained vähi vastu). "Lisaks sellele, et rohelised köögiviljad on maitsvad, aitavad nad säilitada meie tervisekapitali," ütleb ta.

Kõige parem on jäävati salatit kukutada ja korvi täita siguriga, lambaliha salatiga, arugula, šveitsi, spinati, spargli, brokkoli, kapsaga. "Jämedat maitset, näiteks vesikressi ja rapinit, ei tohiks tähelepanuta jätta," lisab teadlane. Tõepoolest, kibedus näitab polüfenoolide, võimas antioksüdantide olemasolu. Rohelised köögiviljad on täis folaati - sõna, mis tähendab "leht" - tuntud ka kui foolhape või vitamiin B9. "See vitamiin on eriti näidustatud fertiilses eas naistele, kuid see on oluline igas vanuses meestele," ütleb ta. Rohelised kiudainetes sisaldavad rohelised köögiviljad palju teisi vitamiine (A, B6, C, K) ja mineraale, nagu magneesium, kaltsium ja raud. Nad võivad võidelda mitme vähi, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste vastu. Niisiis, miks jätta ennast ära?

"Vastupidiselt sellele, mida inimesed arvavad," on märkused Richard Béliveau, "köögiviljad on väga stabiilsed ja isegi kui nad kaotavad aja jooksul mõningaid teatud vitamiine, on alati piisavalt." Köögiviljade kasulikkuse uuringud on tehtud turustada tooteid ja osalejaid ei küsita, kui nad oma spinati ostsid! " Igal juhul on kõige huvitavamad toitained köögiviljade fütokemikaalid, karmid - me leidsime need isegi mädanenud köögiviljadest! Ja nad elavad enamikus konserveeritud köögiviljades. "Ärge visake brokkoli pehme peaga," ütles teadlane, "ta lihtsalt kaotas vee, teeb selle suppiks."

Tumerohelised köögiviljad süüakse supp, pasta või segatud praadida. Ekspertide soovitused? Vähemalt üks teenib päevas, pool tassi keedetud köögivilju või tass toores köögivili.

Me saame parima!

• Vaja on heledaid lehti ja kindlaid varred.
• Võimaluse korral kasvatatakse mahepõllumajanduslikke sorte orgaanilistest allikatest.
• Me ei hülga neid, kes on veidi väsinud.

Vaata ka: Salatid on rohkem küllastunud? Toitumisspetsialisti Annie Ferlandi nõuanded

Foto: Pexels / freestocks.org

Mitte ainult selle köögivilja lehed on rohkesti kaltsiumi, vaid neil on ka põletikuvastased omadused.

  • Soovitatavad toitained: see annab rohkem kaltsiumi kui ükskõik milline muu lehtköögivilja (umbes 130 mg ühe poole tassi keedetud kapsli kohta). A- ja K-vitamiinid ning foolhape, vitamiin B, mis võitleb aneemiaga ja tagab närvisüsteemi optimaalse toimimise.
  • Hoiustamine: kuni viis päeva perforeeritud köögiviljakotis külmkapis.
  • Soovitused: See on söödud toores või keedetud pärast varred eemaldamist, üsna raske. Seda kasutatakse köögivilja burgeri või hummuse, avokaado ja röstitud köögiviljade segamiseks. Kui lehed on liiga karmid, aurutatakse need kiiresti.

Kale

Seda nimetatakse ka borécole'iks, see kapsas on nõrga maitsega pipart.

  • Top toitained: see on pakitud vitamiinide A ja K, samuti kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. See annab immuunsüsteemile tõuke tänu oma kõrge C-vitamiini sisaldusele.
  • Hoidmine: Peske ja hoidke perforeeritud köögiviljakotis, seda võib hoida mitu päeva külmkapis.
  • Ettepanekud: See on lihtne: me paneme selle kõikjale! Kas soovite tervislikku suupistet? Siin on retsept: rebige lehed väikesteks tükkideks, loputage need, kuivatage need hästi ja levitage need küpsislehele (lehed ei tohiks puudutada, vastasel juhul ei ole nad karge). Valatakse paar tilka oliiviõli või viinamarjaseemneid ja lastakse uunisse umbes 10 minutit 175 ° C juures. Maitsestage soola vahetult enne serveerimist.

Loe lisaks: 8 nõuandeid, kuidas süüa rohkem puuvilju ja köögivilju

See ristisõõrmehommi liikmel on terav, kergelt piparjas maitse.

  • Toitained: Rocket on hea vitamiinide A, C ja tsinki, immuunsüsteemi liitlaste ja kaaliumi allikas, mis aitab vähendada vererõhku. Iga hammustus pakub ka kaltsiumi ja magneesiumi, mis on oluline luu tervise säilitamiseks.
  • Säilitamine: loputage, peske paberist rätikele, seejärel pange plastik kotti, mida hoitakse külmiku crisperis. Rakett kaotab kiiresti värskuse, seda tarbitakse 48 tunni jooksul pärast ostu - või saagi koristamist, sest see kasvab väga hästi rõdul!
  • Ettepanekud: On palju kõrgetasemelisi restorane, kus serveeritakse salatipagarit, millele lisandub oliiviõli, sidrunimahla ja parmesanipuidust laastud. Kui aga tema maitse on liiga väljendunud, on ta abielus teiste salatitega, näiteks Rooma. Küüslaugu ja sibulaga oliiviõlis on arugula maitsev. Samuti võib see asendada basiilikut täielikult või osaliselt pestos.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

Selle suured rohelised metsad on kontrastsed punaste, oranžide või valgedega. Kui meile meeldib spinat, siis me tahaksime magusamalt šokolaadi.

  • Soovitatavad toitained: Silmad ja nahk hindavad seda A-vitamiini rikkalikult, aga ka C-, E- ja K-vitamiine ning magneesiumi.
  • Säilitamine: Säilitatakse värskena kuni viis päeva, kui seda hoitakse külmkapis või perforeeritud köögiviljakotis.
  • Soovitused: Chard annab salatitele tekstuuri ja maitset. Tuntud omelettides (lühidalt enne munade lisamist), küpsised ja pasta, eriti lasagna. Või maitsva lisandina, koorige seda oliiviõlis, madalal kuumusel, küüslaugu ja sibulaga.

Spinat vähendab rasva imendumist ja suurendab küllastustunnet. Popeye armastas neid õigesti!

  • Toitained: Ei, see ei ole raud - kuigi spinatil on see - või isegi A-, E- ja K-vitamiine või folaati. See on zeanxantiin, antioksüdant, kelle vähivastane potentsiaal on väga võimas. Samuti kaitseb see silmi päikese kahjulike mõjude eest.
  • Hoidmine: Peske pestud spinat kuni kolm päeva tõmblukuga plastikkotis külmkapis.
  • Soovitused: raua paremaks omaksvõtmiseks lisatakse spinat C-vitamiini sisaldavale toidule, näiteks tomatitele. Nad pannakse pitsale või omelettile või lisatakse pasta. Parem on spinati valmistada, sest see põhjustab oksaalhappe lagunemist, mis võib takistada kaltsiumi ja raua imendumist. Sa võid neid süüa loomulikult, oliiviõli ja sidrunimahlaga.
    Ettevaatust: aurutamine kipub kibedust rõhutama. Neid keedetakse üks kuni kolm minutit.

Rohelised köögiviljad kasvatatakse nende toiteväärtuse maksimeerimiseks.

Et teha:
- Aurutage neid lühidalt või õliõlis. Viimane aitab organismil absorbeerida köögiviljade lehtedes sisalduvaid A- ja E-vitamiine.
- sööge neid toores. Cooking võib vähendada nende isotiotsüanaatide sisaldust, vähivastaseid ühendeid.

Vältimiseks:
- Keeda neid. Nad kaotavad osa oma vees lahustuvatest vitamiinidest, kaasa arvatud foolhape ja vitamiinid C ​​ja B1 (tiamiin).
- Mikrolaineahju neid suure võimsusega, kuna see hävitab mõned nende fütokemikaalid.

Loe ka: 28 krõbedat ja toitvat salati

See tekst on 18. juulil 2011 avaldatud aruande uuendus.